Si quieres perder peso, haz ejercicio intenso durante poco tiempo

La mejor receta para perder peso tiene que tener tres ingredientes: dieta, movimiento y descanso. Dependiendo de los objetivos habrá más o menos cantidad de unos y de otros, pero esta triada siempre tiene que estar presente. ¿Que has oído hablar de una dieta milagrosa para que pierdas peso sin moverte del sillón? Falsa. ¿Que con hacer 30 sentadillas al día vale para tener unos CCP de impresión (Culo, Cadera, Piernas)? Imposible. Para perder peso hay que comer bien, hay que descansar y, sí o sí, hay que moverse y sudar. De esto mismo hablaremos en el post de hoy: cómo perder peso con ejercicios que no te llevarán mucho tiempo (pero que te harán sudar mucho).

Hasta hace unos años los circuitos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) eran conocidos sólo entre los profesionales. Hoy se practican en cada vez más gimnasios, en parte porque se integran dentro de muchas rutinas de practicantes de crossfit, y en parte porque cada vez hay más literatura científica que avala sus beneficios. Pero, ¿qué son estos intervalos de alta intensidad? Básicamente es moverse mucho, mucho, en muy poco tiempo.

Gente haciendo flexiones en el césped

Un ejemplo de circuito sencillo para hacer HIIT en una bicicleta estática:

  1. 4 minutos de pedaleo ligero.
  2. 30 segundos de pedaleo al 101% de tus capacidades.
  3. 1 minuto de descanso y…
  4. Repetir los puntos 2 y 3 cuatro o cinco veces.

Es un circuito HIIT muy básico, pero nos sirve para explicar en qué consiste. Como verás, se trata de hacer un esfuerzo intenso durante muy poco tiempo. ¿Qué ventajas tiene?

Ventajas del HIIT frente a otros deportes

El HIIT tiene muchas ventajas, pero nos interesan dos. La primera es que es la elección perfecta para todas aquellas personas que no practican ningún deporte porque dicen que no tienen tiempo. El ejemplo de arriba tiene una duración de 10 minutos (4 de calentamiento+cuatro repeticiones de ejercicio intenso y descanso), pero los hay incluso de menos. ¿Quién no tiene 10 minutos para moverse un poco? Si hay alguien en la sala que diga que no tiene 10 minutos para hacer algo de ejercicio, entonces no se trata de un problema de falta de tiempo, sino de una gestión del día a día verdaderamente errática. Un poco de HIIT antes del desayuno o nada más llegar a casa es una forma muy recomendable de recordarle a nuestro cuerpo que se ponga las pilas.

El tiempo es un argumento ganador para el HIIT, pero hay otro más. Tiene que ver con lo que avanzábamos más arriba: perder peso. Aquí hay que hacer una apreciación importante: si lo que queremos hacer es tonificar el cuerpo por cuestiones meramente estéticas, es decir, no porque el médico nos obligue porque tenemos algún problema, entonces el peso no es un criterio suficiente.

¿Sabías que los músculos pesan más que la grasa?

Un cuerpo de 90 kilos con un porcentaje de grasa del 10% se verá mucho más tonificado que uno de 70 kilos con un 14% de grasa corporal. El peso puede guiarnos, pero si el objetivo es tonificar, entonces habrá que tirar de cinta métrica y medir la cadera, el abdomen y los muslos. ¿Se reducen los centímetros? Entonces el HIIT funciona. ¿Miden menos pero pesas más? Entonces el HIIT funciona mejor de lo esperado: aunque el HIIT es un ejercicio cardiovascular destinado a mejorar las prestaciones de tu corazón y de tus pulmones, también puede conseguir que ganes algo de músculo si antes te movías muy, muy poco. Es algo parecido a lo que sucede cuando dejas de estar 24 horas al día en una silla y empiezas a dar paseos, o cuando practicas algunos de los deportes sencillos que te recomendamos hace unas semanas. A las pocas semanas notas que ya no te cansas tanto y que, cuando subes escaleras, no te falta el aliento. ¿Significa eso que una caminata diaria es un deporte? No, pero como partías de un estado de forma tan bajo, las ganancias te parecen ahora dignas de medalla olímpica. Con el HIIT pasa algo parecido. No vas a tener músculos de acero, pero con el tiempo empezarás a ver partes de tu cuerpo que no recordabas. ¿Eso de ahí es un abdominal?

Personas haciendo deporte en el gimnasio

Menos tiempo, más tonificación

Tiempo y tonificación, las claves del HIIT. ¿Que quieres tonificar tu cuerpo pero no quieres salir a correr durante una hora cada sábado? ¡No lo necesitas! El HIIT es más eficaz que el running. Primero, porque inviertes menos tiempo (y dinero, teniendo en cuenta el precio de las zapatillas de running), y segundo, porque el HIIT está especialmente diseñado para quemar muchas calorías en poco tiempo. Al tratarse de un esfuerzo muy intenso durante un corto periodo de tiempo, el mensaje que le trasmites a tu organismo es “Gasta toda la energía ahora, no te reserves nada para luego”, lo que se traduce en un consumo calórico mucho mayor que si hicieras un esfuerzo más leve pero más prolongado en el tiempo, como una carrera.

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