Ejercicios sencillos con los que notarás la diferencia

En este post no hablaremos de adelgazamiento (directamente) ni de musculación (ni directa ni indirectamente), sí acaso de tonificación. Los ejercicios que recomendaremos están pensados para

personas que detestan hacer deporte, así que no encontrarás nada más esforzado que unas sentadillas con ayuda de una silla. ¿Poco nivel? Sin duda, pero este es el objetivo de este post: explicar algunos ejercicios que pueden ser útiles para personas que nunca han hecho deporte.

Tu ciudad o pueblo puede ser tu gimnasio

Vale, quizá algo así sólo puedan decirlo los jóvenes que se cuelgan de las barras de los parques para hacer dominadas y fondos, pero se entiende el concepto “entorno como gimnasio”. Dado que partimos de una situación antideportiva, cualquier esfuerzo adicional va a ser positivo. Empecemos por lo básico: bájate del autobús una o dos paradas antes de llegar a casa. O dicho de otro modo: anda más. Andar no es ni siquiera un ejercicio. No cansa ni sirve para adelgazar, pero sí nos obliga a movernos y le recuerda a nuestro organismo que seguimos vivos y que podemos mantener otras posiciones además de estar sentados y tumbados. Andar es un comienzo muy sencillo, pero es un comienzo.

Mujer caminando al lado de un río

Por tanto, anda todo lo que puedas: no cojas el coche para trayectos cortos, queda con tus amigos para pasear en vez de para merendar o explora tu barrio como si acabaras de mudarte y todo fuera nuevo. Al primer mes de actividad andadora, con unos 30 minutos al día, ya notarás la diferencia: sentirás más ligereza al moverte, la cabeza más despejada y hasta algo más de vitalidad, como si te hubieran cambiado las pilas del motorcito interior. Incluso dormirás mejor, pues tu cuerpo te pedirá un descanso. Puede parecer poco, pero no lo es: tu sistema cardiovascular te lo agradecerá concediéndote un porvenir más saludable.

Y cuando hayas andado como nunca, asciende al siguiente nivel. ¡Literalmente! Es hora de subir escaleras. ¿Vives en un 4º o un 5º con ascensor? Pues olvídate del ascensor y empieza tu caminata diaria bajando escaleras. Al principio podrás ayudarte del ascensor para la subida, pero poco a poco empieza a integrar ese último esfuerzo en tu rutina. Ya verás cómo a los pocos días tu propio cuerpo te retará a subir andando las escaleras.

Deportes con los que disfrutarás

Cuando las distancias se hagan demasiado largas para recorrerlas a pie, usa una bicicleta. El paseo en bicicleta es otra actividad muy saludable que no requiere grandes esfuerzos. Al intervenir una ayuda mecánica (la bicicleta) tú mismo/a podrás regular tu propio esfuerzo. Si te cansas, deja de pedalear. ¿Que te sientes con fuerza? Pues dobla esa curva y enfréntate directamente con esa cuesta. Así de fácil.

Mujer nadando en la piscina

Y sólo para los que quieran nota: la natación. Nadar es el ejercicio que más fisioterapeutas recomiendan para recuperarse de las lesiones. Y es normal: el agua permite realizar los mismos movimientos que en la superficie, y unos cuantos más, pero de forma mucho más lenta y progresiva. Además, como nuestro peso se reparte, las articulaciones no sufren con cada impacto como sí sucede cuando nos movemos fuera del agua, incluso cuando andamos. Si quieres conseguir más beneficios cardiovasculares, y otros tantos en el sistema respiratorio, empieza a nadar.

Moverse en casa

Y para quienes no quieran salir de casa, también hay unos cuantos ejercicios sencillos que pueden hacerse en cualquier rincón. Eso sí, estos ejercicios son más exigentes que los que hemos comentado más arriba.

  • Media sentadilla. Consiste en levantarse de la silla para volver a sentarse. Es lo más básico de nuestra lista de ejercicios sencillos, pero no es un mal comienzo. Prueba con 5 repeticiones y, si te resulta demasiado fácil, alcanza las 10.
  • Gemelos. Apoya las manos en una pared a la altura de la cintura y, con los pies juntos, pero sin que se toquen, levanta las puntas. Igual que antes: prueba con 5 repeticiones. ¿Demasiado fácil? Prueba con 10.
  • Elevación de piernas. Aquí lo vamos poniendo más difícil. Túmbate boca arriba, con los brazos apoyados sobre la superficie e inicia un movimiento ascendente con las piernas estiradas y juntas. Cuesta, ¿verdad? El objetivo es que tus piernas queden perpendiculares al suelo y luego bajarlas despacio (ahí es cuando notarás que lo más duro no era la subida).
  • Peso muerto. De pie, con las piernas estiradas y ligeramente separadas, inclina el tronco hacia delante, saca el culo hacia atrás y dobla la espalda como si te hicieran una foto en la playa y sacaras pecho. Prueba esta postura, la del pecho hacia fuera, antes de inclinarte. Cuando la domines, inclínate. Si notas que la parte trasera de los muslos (bíceps femoral) te tira, lo estarás haciendo bien.
  • Fondos. Otro clásico. Si te cuesta mucho, empieza apoyando las rodillas en el suelo. Luego pasa a hacerlo con la punta de los pies como apoyo inferior. ¿Llegas a las 10 sin cansarte? Entonces prueba a poner los pies en una silla.

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