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18 desembre 2017

Mantequilla o aceite de oliva

En el post de hoy enfrentaremos a los dos grandes acompañantes del pan del desayuno: la mantequilla y el aceite de oliva. El combate promete ser apasionante.

Pero antes, recordemos el camino hasta aquí. En un post anterior la mantequilla se batió con la margarina. Fue un combate duro, con la mantequilla iniciando la lucha con tantas ventajas (grasas monoinsaturadas y polinsaturadas) como desventajas (80% de grasa), y con la margarina en la misma situación: que tuviera menos grasa (alrededor del 60%) era positivo, pero no tanto que tuviera tantas grasas trans, que son las que aumentan el colesterol malo y eliminan el bueno. Con estos ingredientes, el combate continuó reñido (la margarina moderna contratacó con una mejora importante: menos grasas trans), pero finalmente la victoria fue para la mantequilla. ¿Las razones? Aunque la margarina ya no es tan perjudicial como antes, la mantequilla sigue teniendo un origen más limpio (animal, nada de emulsión de aceites vegetales), menos grasas trans y mejor sabor.

Mantequilla

Pero ahora la mantequilla se enfrenta a un peso pesado del desayuno: el aceite de oliva. Ya adelantamos que el combate aquí será menos reñido: el aceite de oliva tiene mucha más grasa monoinsaturada (la buena) que la mantequilla. Básicamente, de cada 10 unidades de grasa, el aceite de oliva tiene unas 7 que son monoinsaturadas, mientras que la mantequilla tiene 2. ¿Qué significa esto?

Recordemos las distintas clases de grasa que existen, o al menos las que nos interesa conocer para este post. La clave para distinguir los siguientes cuatro tipos es si añaden o reducen colesterol bueno y malo. Recordemos que el colesterol bueno (HDL en los análisis) es aquel que elimina colesterol, y que el colesterol malo (LDL) es aquel que se termina por acumular en las arterias impidiendo el paso de la sangre y aumentando el riesgo de sufrir arterosclerosis, que es lo mismo que decir obstrucción de las arterias por acumulación de placas de grasa. Estos cuatro tipos de grasa son:

  • Monoinsaturadas. Aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo.
  • Polinsaturadas. Reduce ambos colesteroles.
  • Saturadas. Aumenta ambos colesteroles.
  • Trans. Disminuye el colesterol bueno y aumenta el malo.

Sabiendo esto, podemos afirmar que el aceite de oliva es mucho más saludable que la mantequilla, pues tiene mucha más grasa monoinsaturada.

Gana el aceite, pero…

Pero no tan rápido. Vale, tenemos un ganador, pero que el aceite salga victorioso no deja en la lona a la mantequilla, que es también un excelente alimento. ¿Por qué? Por dos razones. La primera tiene que ver con las calorías. En este blog ya hemos aprendido que las calorías son relativas, y que no es lo mismo 100 calorías de zanahorias y brócoli, por ejemplo, que 100 calorías de barritas de chocolate. La mezcla de verduras te mantendrá saludable y no te hará engordar; las chocolatinas irán directamente a tus michelines, al tiempo que harán que tu organismo se desespere una media hora más tarde por un poco más de azúcar. En ambos casos son 100 calorías, pero sus efectos no son los mismos.

Aceite de oliva

Lo que importa es cómo se reparten esas calorías entre grasas, proteínas y carbohidratos. Y si comparamos este reparto entre aceite y mantequilla, obtenemos que el aceite es 100% grasa, mientras que la mantequilla se queda en el 80%. Así es, el aceite engorda más que la mantequilla. Aquí tenemos un punto para el debate.

El otro punto tiene que ver con el origen de ambas grasas. Por regla general, cuando un alimento tiene un origen animal, lo normal es que sea mayoritariamente proteína. Algo parecido ocurre con los alimentos de origen vegetal, que son, en su mayoría, carbohidratos; hay excepciones, como las lentejas, que tienen muchas más proteínas de las que les corresponden como legumbres que son, pero esta regla es general. Si hablamos de vitaminas y minerales, ocurre más o menos lo mismo: los alimentos de origen animal llevarán asociados los minerales y las vitaminas propios de las proteínas, y los vegetales los de los carbohidratos.

Esto mismo ocurre con la mantequilla y el aceite. Si echamos un vistazo a sus vitaminas y minerales, veremos que el aceite apenas tiene estos nutrientes. Contiene vitamina K, muy necesaria para la formación de glóbulos rojos, y vitamina E, que es un antioxidante, pero poco más. Sin embargo, la mantequilla es rica en vitamina A, uno de los principales antioxidantes, entre otras virtudes, vitamina Evitamina D (ayuda a la absorción de calcio) y vitamina K. Y si hablamos de minerales, la mantequilla es rica en fósforoyodopotasio y sodio (mal, por la sal), mientras que el aceite apenas tiene ningún mineral.

En conclusión, desde un punto de vista de calidad de la grasa, el aceite vence de manera clara, pero si nos detenemos a mirar los nutrientes, no podemos hablar de un claro ganador: la grasa del aceite es más sana, pero este alimento engorda más y no tiene tantas vitaminas ni minerales como la mantequilla.

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