En este blog seguimos buscando el desayuno saludable definitivo. Si hace unas semanas enfrentábamos a la mantequilla contra la margarina, hace algunas menos poníamos en liza la mantequilla y el aceite. ¿Quién venció en ese combate sin igual? No adelantaremos nada, pero sí diremos que estuvo muy, muy reñido. En el post de hoy hablaremos sobre otro de los desayunos típicos: el pan con aceite y tomate. ¿Es tan saludable como nos dicen? ¿Podría convertirse en el desayuno saludable definitivo?
Empecemos por lo bueno. Lo mejor de echar un chorrito de aceite a una rebanada de pan con tomate es precisamente el aceite, aunque sólo si es aceite de oliva virgen. ¿Por qué? Porque el aceite de oliva virgen tiene la mejor grasa de todas, la que reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno.
Como probablemente sepas si nos lees a menudo, el colesterol, que es una grasa esencial en nuestro cuerpo, necesita de unas lipoproteínas que lo lleven por el torrente sanguíneo para que pueda ser útil a nuestro organismo. Pues bien, esas lipoproteínas son lo que conocemos como el colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL).
El colesterol malo es necesario, pues es el que transporta el colesterol a través de la sangre, pero en su justa medida: mucho LDL aumenta el riesgo de sufrir arterosclerosis, que es la acumulación de placas de colesterol en las arterias. Si la sangre no puede circular por las arterias porque hay placas de colesterol formando un embudo, aumenta considerablemente el riesgo de padecer infartos o embolias, entre otros problemas.
Básicamente, de dos variables:
¿Y dónde entra el aceite en esta explicación? El aceite es una fuente natural de grasa monoinsaturada, que no sólo reduce el colesterol malo sino que aumenta los niveles de colesterol bueno. Dos por el precio de uno.
No. El aceite es básicamente grasa y, si bien la grasa no es tan mala como se suele decir, sí es cierto que no puede tener una presencia notable en nuestra dieta, y no sólo porque engorde. La clave es llevar una dieta equilibrada, algo como un 50-30-20, donde el 50% sería de hidratos de carbono, el 30% correspondería a las proteínas y el 20%, a las grasas. Dependiendo de cada perfil y de sus necesidades, las cifras variarán (un deportista de élite no come lo mismo que un corredor ocasional), pero es un buen reparto para una parte importante de la población.
¿Y qué hay del tomate? Acierto asegurado: antioxidantes a granel, poco azúcar y alrededor del 95% de agua. ¡Perfecto!
El reparto de los macronutrientes nos conduce directamente al apartado «Lo no tan bueno«. Aquí hay que decir dos cosas. La primera es que un desayuno con aceite de oliva virgen, pan y tomate no está equilibrado. ¿Echas en falta algo? Exacto, las proteínas. Habrá quien diga que las proteínas las añades con la leche o el café con leche, pero lo cierto es que aun así el aporte de proteínas queda muy desigual. Las grasas ocupan mucho más de lo que deberían. Pero hay solución….
El segundo punto a mejorar es el pan. El pan es un hidrato de carbono que tiene mucha mejor prensa de la que debería. A día de hoy, es casi imposible encontrar un pan saludable. ¿Por qué? Porque las harinas que se usan para hacer el pan blanco proceden de cereales cuyo valor nutritivo no es de los mejores, como el trigo o el maíz. Sólo por esto, el pan tendría que tener más críticos, pero es que además el pan cada vez tiene más azúcar, lo que lo hace todavía menos aconsejable.
¿Significa esto que debemos condenar el pan? No del todo, pero sí tendremos que escogerlo con cuidado. Cuanto menos dulce sea el pan, más saludable será. Es la regla básica. Si quieres pan, que sea de centeno, pero asegúrate de que su porcentaje sea importante, no como esos panes de centeno que luego sólo tienen un 10% y el resto es harina de trigo.
Si queremos un desayuno completo, tenemos que añadir a la rebanada de pan con aceite y tomate algo más de proteínas. Hay quien le echará jamón, bien por el sabor, mal por la grasa y la sal. Y quien le echará pavo, mal por el sabor, bien por todo lo demás. Son opciones válidas (especialmente la segunda) que equilibrarán el desayuno.
No, pero seguiremos buscándolo.
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