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Cuando hayas terminado de leer este artículo, el número de veganos y vegetarianos en el mundo habrá aumentado considerablemente. Las dietas total o prevalentemente vegetales están el ápice de la popularidad, pero la información nutricional responsable no siempre ha ido de la mano con la arrolladora movilización mercadotécnica…

Foto de distintos vegetales sobre un plato y una mesa

Aunque es perfectamente posible llevar una dieta equilibrada y saludable basada 100% en alimentos de origen vegetal, lo cierto es que un porcentaje altísimo de las personas que lo hacen no son del todo conscientes de qué requerimientos nutricionales deben cubrir ni de cómo hacerlo. Es por eso que muchos aspirantes a vegetarianos abandonan su intento al sentirse con menos energía o encontrar desequilibrios en sus analíticas.

Dos de los nutrientes más controvertidos cuando se habla de dietas vegetales son el omega 3 y la vitamina B12. Visto que la acción de estos nutrientes también afecta la salud capilar, nos detendremos en ellos.

Omega 3

Foto de 2 truchas en un plato

La fuente principal de omega 3 es el pescado. Eso no implica que sea imposible adquirir este nutriente de manera natural a través de la alimentación, pero -como suele ser en las dietas vegetarianas y veganas- conseguir las cantidades óptimas es un poco más difícil que ¡a la plancha y a la panza!

Algunos alimentos que contienen omega 3 son: nueces, espinacas, semillas de chía, soja, coles, microalgas y semillas de lino. ¡Pero no basta con consumir estos alimentos! También es necesario tomar en cuenta cómo se relacionan con los otros alimentos que consumimos, pues los alimentos ricos en omega 6 (aceites de semillas, margarina y grasas procesadas) compiten con el omega 3 por los canales de metabolización.

Una deficiencia de omega 3 produce, entre otras cosas, problemas de circulación, cosa que favorece la caída del cabello y el atrofiamiento de los folículos pilosos en caso de alopecia.

Vitamina B12

Imagen de 3 cuñas de queso curado sobre una mesa

Esta vitamina pertenece al conocido complejo B. Mientras que muchos herbívoros metabolizan esta vitamina en su sistema digestivo, los humanos necesitamos consumirla en nuestra alimentación. Los vegetarianos pueden obtener esta vitamina de los huevos y los productos lácteos, pero en las dietas veganas no hay ninguna fuente confiable de vitamina B12, por lo que se recomienda consumir alimentos fortificados o suplementos.

La dosis necesaria es muy pequeña, pero la vitamina B12 es tan importante, que el cuerpo tiene un pequeño reservorio de ella en el hígado. Es por eso que las consecuencias de una alimentación pobre en vitaminas del complejo B no se manifiestan hasta después de un tiempo (que puede ir entre uno y cinco años). Entre sus efectos en la salud capilar está la aparición prematura de canas.

Foto de una fuente de frutas y frutos secos y una mano cogiendo una pieza

Una alimentación balanceada puede proveer todos lo que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, algunas circunstancias pueden dificultar su consumo o absorción. En caso de deficiencias, se recomienda siempre suplementar con nutrientes sintetizados -generalmente de forma temporal, hasta que se consiga reponer la deficiencia y adoptar una dieta más apropiada-.

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